连结系列：为什么成年后的友谊变得困难，治疗如何带来帮助

成年后要建立和维持友谊，不只是靠更努力，而是要理解那些影响我们人际互动的情感习惯。

在新加坡这个节奏快、重视成就的社会里，孤独感常常悄无声息地渗入生活。许多来访者形容自己“身边有人，却感到孤立”，与人保持联系，却缺乏真正的亲密感。成年后建立和维持友谊，并不如想象中容易。对很多人来说，这甚至是一件令人困惑的事。

然而，友谊并不是可有可无的附属品。研究一再指出，有意义的人际关系能增强情绪韧性，改善身心健康，甚至延长寿命（Umberson 与 Karas Montez，2010）。但当与人建立连结的路途似乎被堵住时，会发生什么？有时是焦虑，有时是过往的伤痛，更多时候，是一种习惯性的自我保护——在别人靠近之前，先把自己抽离。

心理治疗提供一个安全的空间，不是教你说话技巧或社交捷径，而是带你深入理解：你的成长经历、内在模式和信念，是如何影响你在人际关系中的表现。

为什么成年后的友谊变得如此复杂

过去，我们的友谊往往源自于地理上的接近或在学校中的自然相处。成年后的生活却截然不同，各种优先事项争夺注意力，例如工作、照顾家庭和处理生活事务。生活节奏的改变让原本自然而然产生的连结变得稀缺。

在心理咨询中，常见的友谊难题包括：

• 害怕被评价或被拒绝

• 总觉得自己是那个一直在维系关系的人

• 很难建立信任，或不敢表现脆弱

• 避免冲突，界限不清

• 内化的信念，例如：“我不擅长建立关系”或“人迟早都会离开我”

  
  

这些困扰之所以难以自行解决，是因为它们往往根植于早期的生活经验、依附创伤，或长期形成的应对机制。心理治疗可以帮助我们识别这些深层的影响，并慢慢解开其中的情绪和行为模式。

心理咨询如何协助你走出友情的困境

心理治疗不仅适用于危机或创伤时刻，它同样是一个让人深入了解自身关系模式、疗愈情感创伤，并练习更健康连接方式的空间。

治疗能够显著改善人际关系中的连结质量，包括促进沟通、化解冲突，以及培养更深层次的情感理解。它提供一个安全的环境，让个体能够整理情绪，并学习处理分歧与挑战的实用工具。在这个过程中，个体逐渐提升自我觉察能力，同时更好地理解他人的需求，从而增强沟通与解决冲突的能力。心理治疗也能帮助处理过去的创伤、依附模式，或是阻碍亲密关系建立的内在障碍。当人们开始穿越这些深层困扰时，通常也会更容易建立起信任与亲密，使关系更稳固、更有深度。

以下是三种有助于支持这一过程的治疗取向：

1. 内在家庭系统疗法（Internal Family Systems, IFS）IFS 帮助你认识在关系中出现的不同“内在人格部分”。例如，一个部分渴望亲密，而另一个部分却为了避免受伤而后退。治疗过程中，你会逐渐理解这些保护性策略，并建立更平衡的内在系统，使连结变得不再令人生畏，而是更可能实现。

2. 叙事治疗（Narrative Therapy）我们常常带着某些内在故事去与他人互动，例如：“我总是被忽略”、“我太情绪化了”或“我不值得别人花时间”。这些信念会深刻影响我们在人际中的表现。叙事治疗帮助你辨识这些信念，并发掘更有韧性与自主性的替代叙述，找回那些你曾经有过的、有意义的连结经验。随着时间的推移，这将改变你对自己的看法和你对他人的期望。

3. 图式治疗（Schema Therapy）长期的人际模式往往源自所谓的“图式”——这是图式治疗中的核心概念，指的是童年早期形成的深层信念。例如，有“被遗弃”或“有缺陷”图式的人，可能会在人际中过度迎合，或时常担心自己是负担。这些信念会直接影响你建立与维持友谊的方式。图式治疗帮助你识别这些内在框架，并逐步发展出更稳定、更安全的互动方式。

真正的友谊，不靠完美，而靠持续经营

心理治疗也帮助我们建立许多实用的情绪技能，而这些往往是我们从未被教导过的：

• 关系破裂与修复：学会在关系出现张力时面对问题，而不是选择逃避

• 互惠关系：懂得付出但不过度，也能在没有负罪感的情况下接受他人的关心

• 留白与空间：理解稳固的关系能承受暂停，不因沉默而恐慌

• 主动连结：面对“我是不是太主动”的担心，并勇敢迈出联系的第一步

在治疗中，许多人也开始面对友情中的失落。这些失落不仅来自于朋友的离去，也可能是关系的逐渐疏远、被排除在外，或是对方始终没有如你所愿地出现。这些经历同样值得被看见和承载

在这个社交频繁却内心孤单的现代社会中

在新加坡，许多来访者常说：“我身边有人，却还是觉得孤单。”无论是在人际关系中摸索新的互动方式、修复过去被背叛后的信任，还是单纯渴望更深层次的连结，心理治疗都提供了一个安全的空间，让人去探索：到底是什么在阻碍我们靠近彼此。

治疗也帮助我们找出哪些因素能让关系变得更安全、更有互惠性，也更令人满足。

友谊并不仅仅是被喜欢那么简单。它更关乎被理解、被看见，以及被真诚地尊重。这种连结并非天生具备，而是可以通过练习、耐心和支持慢慢培养出来的一种能力。

*关于文中提及的治疗方法说明

本文提到的各类心理治疗模式与技术，皆为具备实证基础、由专业受训的治疗师所使用的方法。没有一种“最好”的方式适用于所有人，因为每位个体或伴侣关系的需求、目标与互动模式都是独特的。在实际工作中，治疗师会根据专业判断，从一种或多种方法中选取最适合您的介入方式。如果您正在寻求心理支持，不妨与您的治疗师沟通，讨论哪种方向可能最符合您的需要。

Restoring Peace 是一家私人心理健康中心，提供心理咨询与心理治疗服务，服务对象包括儿童、青少年、青年、成人个体、伴侣以及团体。我们协助来访者应对焦虑、抑郁、创伤、哀伤，以及各种心理健康与人际关系的挑战。欲了解更多信息，请访问: www.restoringpeace.com.sg，或通过 WhatsApp 联系我们：+65 8889 1848。如需获取定期更新，欢迎加入我们的 Telegram 群组：https://t.me/restoringpeace 。

References:

• Umberson, D., & Karas Montez, J. (2010). Social relationships and health: A flashpoint for health policy. Journal of Health and Social Behavior, 51(1_suppl), S54–S66. https://doi.org/10.1177/0022146510383501

• American Psychological Association. (2023, June). The science of friendship: Why friendships are vital for mental health—and how to keep them strong. Monitor on Psychology. https://www.apa.org/monitor/2023/06/cover-story-science-friendship

• Farooqui, S., & Jain, S. (2023). The psychological benefits of friendship: A review of mechanisms and interventions. Cureus, 15(5), e38971. https://doi.org/10.7759/cureus.38971 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10237073/

• UCL Global Business School for Health. (2023, May 2). Nurturing healthy friendships is key to mental well-being. https://www.ucl.ac.uk/global-business-school-health/news/2023/may/nurturing-healthy-friendships-key-mental-well-being-0

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